Les techniques pour bien s’endormir et dormir sereinement

Nous avons tous besoin de passer une nuit réparatrice pour entamer chaque nouvelle journée. Que vous ayez des problèmes d’endormissement ou un sommeil perturbé, sachez qu’il existe de nombreuses solutions pour y remédier. Nous avons testé ces différents moyens et nous sommes certains que vous trouverez parmi eux celui qui vous permettra de rester de longs moments dans les bras de Morphée.

 

Les bouchons d’oreilles pour vous protéger des environnements bruyants

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Si l’environnement acoustique de vos nuits n’est pas de bonne qualité, il y a de fortes chances qu’il dépasse le seuil des 30 dB. Or le silence est indispensable à un sommeil réparateur. Dans ce cas, vous pouvez utiliser des bouchons d’oreille. Ils vous protégeront aussi bien des bruits de votre entourage, du ronflement de votre conjoint que d’une hypersensibilité au moindre son extérieur.

Il existe plusieurs sortes de bouchons d’oreilles. Les traditionnels bouchons sont généralement en cire naturelle. Ils présentent l’avantage de se modeler parfaitement à votre conduit auditif en prenant rapidement la température de votre corps. Ce sont des protections à usage unique qui sont hypoallergéniques. Vous trouverez les mêmes caractéristiques avec les bouchons d’oreilles en mousse de polyuréthane.

Si ce type de bouchons d’oreilles ne vous apportent pas un confort suffisant, il existe des protections anti-bruit sur mesure. Elles sont alors fabriquées après la prise de l’empreinte de votre conduit auditif par un audioprothésiste. Ce sont les bouchons d’oreilles les plus faciles à supporter puisqu’ils s’adaptent parfaitement à la morphologie de votre oreille.

 

Vous avez des problèmes d’endormissement : testez les lunettes anti-lumière bleue

La plus grande partie de nos fonctions biologiques sont soumises au rythme circadien. Ainsi c’est lui qui contrôle nos périodes de veille et de sommeil, en amplifiant la production de mélatonine, appelée hormone du sommeil, dès la fin de la journée lorsque la luminosité naturelle baisse, ce qui va contribuer à faciliter l’endormissement. La sécrétion de mélatonine va augmenter régulièrement et atteindre une concentration maximum dans une période située entre 2 h et 4 h du matin. Puis sa fabrication va diminuer rapidement et disparaitre totalement avec l’apparition des premières lueurs du jour.

Depuis ces dernières années, nous passons de plus en plus de temps face à des écrans, que ce soit devant notre téléviseur, un ordinateur, un smartphone ou une tablette, et souvent tard dans la soirée. Or ces écrans diffusent une lumière bleue qui déclenche des effets biologiques. Une surexposition à cette partie de la lumière spectrale a pour conséquence de diminuer fortement la production de la mélatonine, ce qui perturbe notre endormissement.

Si vous avez l’habitude d’utiliser votre tablette le soir avant d’aller vous coucher, essayez de porter des lunettes anti-lumière bleue pour ne pas contrarier la production de la mélatonine. Vous aurez ainsi moins de difficulté pour vous endormir rapidement.

 

Quelles sont les caractéristiques d’un sommeil de qualité ? 

Après une période plus ou moins longue pour passer de l’état d’éveil à celui de sommeil, on constate des phases différentes : sommeil lent léger, lent lourd et sommeil paradoxal. Le rythme de succession de ces phases peut fluctuer au cours d’une période de repos. Généralement, on observe un sommeil lent profond pendant les premiers cycles, puis c’est le sommeil paradoxal qui apparait en fin de repos. C’est le moment où l’on rêve.

Un milieu bruyant, le manque d’obscurité, une mauvaise literie, le stress, la fatigue… risquent de compromettre la durée et la qualité de votre sommeil. Il est donc important que plusieurs critères soient réunis pour vous donner toutes les chances d’un repos réparateur. C’est lui qui vous permettra d’être performant pendant vos heures de veille. Pour commencer tout de suite à améliorer la qualité de vos nuits, téléchargez gratuitement un e-book sur le sommeil.

Les caractéristiques du sommeil varient tout le long de notre existence. Ainsi le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal diminuent au fur et à mesure que l’on avance en âge.

Le sommeil de qualité participe à la préservation des capacités cognitives, concourt au maintien de la température du corps et permet un équilibrage d’un certain nombre de sécrétions hormonales. Une hygiène de sommeil correcte aide à conserver une bonne santé tout au long de sa vie.

Un tracker de sommeil pour en mesurer la qualité

Une nuit de repos est composée de plusieurs phases. Le sommeil lent qui comporte trois étapes : l’endormissement qui est plus ou moins rapide, le sommeil lent léger qui représente la moitié de votre temps de sommeil et le sommeil lent lourd qui dure entre 20 et 25 % de la durée totale de votre sommeil. Enfin le sommeil paradoxal, celui pendant lequel on rêve, qui se situe généralement en fin de nuit et dont la durée est équivalente à celle du sommeil lent lourd.

En utilisant un tracker de sommeil (montre ou bracelet connecté, capteur de sommeil indépendant…) comme le Willful SW331, vous aurez une bonne idée du nombre d’heures pendant lesquelles vous dormez réellement. En se basant sur votre respiration et votre rythme cardiaque, le tracker de sommeil peut détecter vos cycles de sommeil. Il n’a bien évidemment pas la précision d’un électroencéphalogramme, mais certains modèles analysent vos phases de sommeil et ils peuvent programmer votre réveil au meilleur moment.

Trop de luminosité dans votre chambre : Essayez de porter un masque de sommeil

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Nous avons vu qu’un environnement trop bruyant nuit à la qualité de votre sommeil, mais il existe une autre nuisance parfois moins reconnue, c’est une trop grande luminosité dans votre chambre à coucher. Cela peut provenir de l’éclairage d’un lampadaire qui pénètre par la fenêtre ou d’une enseigne lumineuse (c’est souvent le cas lorsqu’on habite en ville).

C’est également un problème pour tous ceux qui travaillent de nuit et qui prennent donc leur repos quotidien pendant la journée. Même si vous avez installé des doubles rideaux opaques, il est fréquent qu’un rai de lumière réussisse à pénétrer dans la pièce et perturbe votre sommeil.

Avec un masque de sommeil, vous bénéficiez enfin de l’obscurité nécessaire à un rapide endormissement et vous êtes à l’abri des réveils nocturnes dus à une lumière intrusive. Vous veillerez à choisir un masque de sommeil pas trop épais, pour qu’il ne vous gêne pas, et muni d’un scratch pour l’adapter exactement à la taille de votre tête. Certains sont fabriqués avec de la soie naturelle, ce qui vous assure un confort maximum et la certitude de ne retrouver aucune trace sur votre visage à votre réveil.

 

Des compléments alimentaires pour favoriser un sommeil de qualité

Il existe aujourd’hui des compléments alimentaires qui participent à la qualité du sommeil. Ils présentent l’avantage de ne pas être des médicaments comme les somnifères et ne provoquent donc aucun phénomène d’addiction. La prise d’un complément alimentaire contenant de la mélatonine permet de lutter contre les problèmes d’endormissement, particulièrement en cas de décalage horaire important lors d’un voyage.

Si vous souffrez d’insomnies, des compléments alimentaires comportant du magnésium peuvent vous apporter une amélioration, car ce minéral a la propriété d’être sédatif, anti-fatigue et anti-stress.

Pour les réveils précoces qui sont dus à un déphasage de votre rythme biologique, une complémentation en potassium donne de bons résultats.

Enfin, il ne faut pas oublier les vitamines B3, B5, B6, B9 et B12 qui favorisent pour certaines la transformation du tryptophane en sérotonine et pour d’autres celle de la sérotonine en mélatonine.

En résumé, si vous utilisez un, voire plusieurs de ces moyens, vous retrouverez un endormissement rapide et un sommeil réparateur.