Que faire contre le mal de cou au réveil ? Et comment l'éviter !


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Le mal de cou, ou cervicalgie est une pathologie assez fréquente qui atteint 10 à 20% de la population. Ces plaintes constituent un vrai problème de santé publique et relèvent de multiples facteurs, notamment : suites traumatiques, arthrose, torticolis, rhumatisme inflammatoire chronique, lnévralgies cervico brachiales, faux mouvement ou une mauvaise position, etc.

Cependant si cela ne vous arrive qu’au réveil, de façon brutale, non associé à un antécédent traumatique récent, c’est que le problème est probablement en rapport direct avec votre sommeil. Dans tous les cas, n'hésitez pas à consulter un médecin en cas de doute !

 

Position de sommeil et mal du cou, quel rapport ?

L’immobilisation du corps pendant des heures prolongées s’accompagne d’une raideur importante des membres, surtout au niveau des muscles et ligaments. Cette raideur s’accentue si l’immobilisation a été faite en une mauvaise position, par exemple :

  • Dormir sur le ventre :  Dormir sur le ventre exerce une pression sur la colonne cervicale en imposant une rotation extrême à ce niveau. Cette position irrite votre système nerveux et provoque des douleurs importantes au réveil.

  • Le travail prolongé au lit : Travailler en position couché plusieurs heures avant de dormir ou bien l’utilisation des smartphones, tablettes ou écrans d’ordinateurs nécessite de maintenir la tête et le cou dans une position donnée, avec une mise en tension musculaire importante.

  • Le nombre d’oreillers utilisés : Un grand nombre d’oreillers n’est ni confortable, ni bénéfique pour vous. La surélévation excessive de votre nuque par rapport au niveau du corps perturbe l’alignement de votre colonne vertébrale.

  • La qualité des oreillers utilisé : Choisir un oreiller mou pour une personne qui dort souvent sur le côté est une erreur très répandue. L’épaule augmente la distance entre le cou et le matelas et un oreiller inadéquat déforme la position de la tête et cause une raideur importante au réveil.

  • Les oreillers usés : Un oreiller utilisé pendant plus de 3 ans fini par s’affaiblir et perdre sa capacité de soutenir la tête en bonne position.

 

Comment éviter le mal de cou au réveil ?

Il existe plusieurs méthodes efficaces pour en finir avec les cervicalgies matinales, citons quelques-unes :

  • La bonne position du sommeil : Dormir sur le dos demeure la position la plus adéquate, elle favorise l’alignement de votre colonne vertébral, et respecte les cyphoses et lordoses physiologiques. La position latérale est aussi appropriée si l’oreiller utilisé est convenable. Evitez de dormir sur le ventre.
Positions cervicales avec oreiller

  • Utiliser un support téléphone et tablette : Si vous souhaitez naviguer sur internet avant de dormir, essayer de le faire en bonne position. Les supports à pince pour lit vous aident à maintenir votre tête en bonne position, et adapte votre téléphone au niveau qui assure votre confort. Evitez l'utilisation de votre ordinateur en position couchée.

  • Utilisez un bon oreiller (!) : Utilisez un seul oreiller, assez ferme pour bien vous soutenir, mais aussi assez souple pour permettre un bon enfoncement de votre tête. Lire le paragraphe suivant pour plus d'explications.

 

Quels sont les oreillers à utiliser pour éviter le mal de cou au réveil ?

Les oreillers à mémoire de forme demeurent le choix numéro 1. L'oreiller à mémoire de forme aide à réduire les tensions musculaires (si bien choisi !) et vous offre un confort personnalisé et adéquat à la forme de votre tête et de votre cou. Il faudra le choisir par rapport à votre gabarit çàd qu'une plus personne plus forte choisira un oreiller plus haut qu'une personne plus fine. Le mieux étant de tester avant achat et d'être attentif à l'alignement de votre colonne cervicale qui doit être droit.

Les oreillers ergonomiques sont surtout efficaces en position latérale. Ils permettent de soutenir le cou au même niveau des épaules, et donc de garder la colonne vertébrale dans un même axe.

Les oreillers à base de plumes ou en duvet soutiennent moins bien votre tête/nuque en raison de leur trop grande souplesse. A éviter donc !

Voir ci-dessous une très bonne vidéo sur les oreillers et les bonnes positions à prendre pendant votre nuit.

Les solutions types compresses froides et crèmes anti-douleurs

Néanmoins, si vous vous vous réveillez avec une nuque raide, appliquez des compresses froides, ou de la glace froide dans un sachet, sur la région douloureuse pour diminuer l’inflammation. Vous pouvez aussi utiliser une crème spécifique pour diminuer les tensions dans la nuque comme la Tiger Balm pour nuque et épaules (on la trouve sur Amazon en cliquant ici).


Aussi, essayez de limiter vos mouvements au niveau du cou pendant quelques jours. Pour en savoir plus à ce sujet, consultez cet article sur passeportsante et consultez votre médecin ou votre kiné.

Les appareils de massage pour le cou

Il existe un certain nombre d'appareils électriques massants pour le cou. Pour en apprendre davantage, lisez notre article sur les meilleurs appareils de massage pour le cou.
 

Les nombreux exercices d'étirements contre les douleurs au cou

Pour atténuer les douleurs au cou, vous pouvez effectuer des exercices spécifiques contre la douleur cervicale. Le plus simple des exercices consiste à pencher la tête en avant pendant quelques secondes, puis en arrière pendant la même période. Maintenez la tête en position neutre pendant une dizaine de secondes. Puis inclinez la tête vers l'épaule gauche et exercez le même mouvement vers l'épaule droite. A noter que tous ces mouvements doivent être fait lentement et sans forcer !

Pour découvrir plus de façons de soulager les douleurs au cou, avez aussi ce livre à découvrir sur Amazon en cliquant sur l'image :

Dans la vidéo ci-dessous vous avez d'autres types d'exercices intéressants à faire.

Voyez avec un kinésithérapeute ou un médecin pour votre cas spécifique concernant les exercices et/ou médicaments à prendre si besoin.