Conseils pour mieux dormir : comment notre alimentation influence notre sommeil


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Nous savons tous que notre alimentation fournit du carburant à notre corps pour la journée, mais ce que nous mangeons affecte aussi la façon dont nous allons passer notre nuit. Il faut dire que la nourriture influence des domaines divers et variés, allant des bénéfices sur la santé, à des aspects plus mentaux tels que notre capacité à réussir un entretien d'embauche ou encore à notre état d'esprit pour remporter une partie de poker.

Différentes études scientifiques ont non seulement révélées que certains nutriments dans les aliments peuvent affecter le sommeil, mais aussi à quel point il est facile de s'endormir à une heure raisonnable avec une vrai qualité du repos. Voyons ce que vous devriez grignoter pour de meilleures nuits et quels sont les aliments à proscrire.

En ce qui concerne les habitudes alimentaires et le sommeil. Vous êtes-vous déjà surpris en train de faire une sieste après un gros repas ou avez-vous déjà souhaité ne pas avoir bu un café après le dîner ? Ce que nous consommons et quand nous le consommons peut affecter notre sommeil de diverses façons. Une approche évidente consiste à stimuler les systèmes biologiques qui nous maintiennent éveillés. Les sucres, la caféine et d'autres stimulants agissent sur les hormones et les neurotransmetteurs pour vous maintenir en communication. Dans la soirée, ils peuvent retarder la routine normale de votre corps et vous garder debout des heures durant. 

D'autres aliments comme les poivrons, les épices et même les produits laitiers peuvent causer une indigestion chez certains. Cela peut entraîner une gêne à l'endormissement et un sommeil moins réparateur pendant la nuit. En France, le dîner est souvent le plus gros repas de la journée, alors qu'en particulier pour les repas riches en graisses, il peut nuire à la qualité du sommeil. En revanche, une étude a démontré qu'un dîner riche en glucides peut aider à améliorer l'apparition du sommeil, mais que pour se faire, il doit être pris quatre heures avant le coucher. 

Un gros repas peut vous rendre somnolent, et la digestion de la nourriture demande de l'énergie et du temps, entraînant une légère augmentation de la température du corps. Hors sa baisse naturelle pendant le sommeil joue un rôle important dans la qualité du sommeil profond. 

Il y a cependant des effets de l'alimentation sur la durée du sommeil. Plus récemment, des études ont montré que trop ou pas assez de nutriments spécifiques et de vitamines dans l'alimentation globale sont également liés à la qualité du sommeil. Des chercheurs de l'université de Pennsylvanie ont mené une étude à grande échelle en utilisant des données provenant d'une enquête nationale sur la santé et de la nutrition. Dans cette étude, les chercheurs ont tenté de déterminer quels facteurs alimentaires pouvaient être corrélés statistiquement avec les habitudes de sommeil auto-déclarées par les participants, et plusieurs liens intéressants ont été découverts. 

Les résultats ont été regroupés selon la durée du sommeil, les personnes dormant moins de cinq heures étant considérées comme de très courts dormeurs, cinq à six heures comme de courts dormeurs, sept à neuf heures comme dormeurs normaux et plus de neuf heures comme de longs dormeurs.

Les facteurs nutritionnels qui semblaient avoir le plus d'impact sur le repos comprennent : la théobromine, la vitamine C, l'eau, la lutéine et la zéaxanthine, l'acide dodécanoïque, la choline, le lycopène, les hydrates de carbone, le sélénium et l'alcool. Nous vous expliquerons à la fin de l'article ce que sont ces nutriments et dans quels aliments les trouver.

Les très courts dormeurs présentaient moins de variations dans leur régime alimentaire : ils consommaient moins de calories, moins de protéines et de glucides et étaient plus susceptibles de suivre un régime pauvre en sodium. Leur régime a été associé à une consommation plus faible de lycopène, de thiamine, de folate total, d'acide folique, de phosphore, de fer, de zinc, de sélénium et d'eau du robinet.

Les courts dormeurs avaient des régimes riches en « humidité globale » (mais moins d'eau du robinet) et en lutéine + zéaxanthine, mais pauvres en vitamine C et en sélénium.

Les longs dormeurs ont montré moins de variation diététique et ont consommé moins de calories totales, d'hydrates de carbone globaux, de théobromine, d'acide dodécanoïque, de choline, de sélénium, de lycopène et de phosphore, mais plus d'alcool.

Les dormeurs normaux consommaient la plus grande variété d'aliments, buvaient plus d'eau du robinet, consommaient le plus de théobromine et consommaient plus d'acide dodécanoïque.

 

Quels sont les effets de l'alimentation sur la difficulté à s'endormir ? 

D'autres recherches fondées sur les même données ont porté sur les effets de l'alimentation dans les cas de difficulté à s'endormir, à rester endormi, de sommeil non réparateur et de somnolence diurne. La difficulté à s'endormir était associée à moins de calories totales, à des niveaux plus faibles d'alpha-carotène, de sélénium, d'acide dodécanoïque et de calcium, et à des niveaux plus élevés d'acide hexadécanoïque.

La difficulté à rester endormi était associée à des régimes alimentaires moins variés, à des régimes spéciaux et à une consommation de sodium plus élevée. Cela a également été associé à des régimes pauvres en hydrates de carbone, en acide butanoïque, en acide dodécanoïque, en vitamine D et en lycopène, et riches en acide hexanoïque et en humidité globale.

Le sommeil non réparateur était associé à une alimentation pauvre en calcium, en vitamine C, en eau ordinaire, et riche en lipides / cholestérol, en acide butanoïque et en humidité.

La somnolence diurne était associée à des régimes spéciaux, à des régimes hypercaloriques et à des régimes riches en graisses ou en cholestérol. Des régimes pauvres en potassium et en eau ordinaire et riches en humidité et en théobromine ont également été associés.

 

Que pouvez-vous manger pour un meilleur sommeil ? 

Alors que ces études utilisaient des données d'auto-évaluation et examinaient les corrélations possibles plutôt que la causalité définitive, leur contenu très scientifique peut être utile pour observer votre régime alimentaire et adapter vos besoins. Certains nutriments ont toujours été assimilés comme bénéfiques pour le sommeil, et les incorporer plus fréquemment dans votre alimentation peut vous rendre service. Les sources alimentaires des nutriments ci-dessous proviennent de différentes bases de données sur l'alimentation :

  • Le lycopène est un antioxydant principalement présent dans les fruits rouges et les légumes. Les principales sources comprennent la goyave, la pastèque, les tomates cuites et les produits à base de tomates, de papaye, de pamplemousse, de poivron rouge, de chou rouge, d'asperge et de persil.
  • La théobromine est un alcaloïde semblable à la caféine, présent dans la poudre de cacao, le chocolat noir, le guarana et le thé mate.
  • Le folate, ou vitamine B9, est essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles. On le trouve dans les lentilles, les haricots, les asperges, l'avocat, les épinards, le brocoli et d'autres légumes verts à feuilles.
  • Le phosphore est un minéral important pour le métabolisme énergétique, la réparation cellulaire et plus encore. Les principales sources sont les graines de citrouille, le fromage, le poisson, les crustacés, les noix du Brésil, la viande maigre, les produits laitiers faibles en gras, le tofu et les lentilles.
  • Le sélénium, un minéral aux propriétés anti oxydantes, est présent dans les noix du Brésil, le poisson, les crevettes, la dinde, le poulet, le bœuf et les grains entiers.
  • La vitamine C, importante pour le renouvellement et la réparation des tissus, l'absorption du fer et d'autres fonctions, abonde dans beaucoup de fruits et légumes, avec des sources principales telles que les poivrons, la goyave, les légumes-feuilles, le kiwi, les baies, les agrumes, les tomates et les pois.
  • La vitamine D est nécessaire pour absorber d'autres minéraux, protéger les os, et peut même jouer un rôle dans les rythmes circadiens. La lumière directe du soleil est la meilleure source de vitamine D, mais on la retrouve également dans les poissons gras, les produits laitiers enrichis et les céréales, les champignons, le tofu et les œufs.
  • Différents chercheurs pensent que l'acide butanoïque, contenu notamment dans le beurre, le fromage et le lait (en particulier de chèvres et de moutons), contribue à un côlon sain. 
  • L'acide dodécanoïque est une graisse saturée également connue sous le nom d'acide aurique, avec des avantages sur le bon cholestérol. Ses principales sources comprennent les noix de coco, l'huile de coco et l'huile de palme.
  • On peut trouver de la choline (également appelée vitamine B4), importante pour le système nerveux et la santé du foie, dans les crevettes, les œufs, le poisson, la dinde, le poulet, le soja et les légumes vert foncé.
  • L'alpha-carotène, antioxydant et un précurseur de la vitamine A, se retrouve dans la citrouille, les carottes, les poivrons et la poudre de chili, les courges, les tomates et les patates douces.
  • Le calcium est un minéral crucial pour la santé des os et des tissus. Ses principales sources sont entre autre les légumes à feuilles sombres, le lait, le fromage, le poisson, le soja fortifié, le gombo, les amandes et les pois à œil noir.
  • Le potassium est un minéral important pour la fonction cellulaire. On peut en consommer dans les haricots blancs, les épinards, les pommes de terre, les abricots, les courges, le yaourt, le saumon, les avocats, les champignons et les bananes.

Les habitudes du bon dormeur incluent la juste quantité de calories, manger une alimentation équilibrée avec suffisamment de glucides et de protéines maigres mais en gardant les graisses avec modération, boire beaucoup d'eau (de préférence du robinet), et manger une grande variété d'aliments. Pour conclure, plus vous allez varier votre consommation de fruits frais, de légumes, de protéines et de céréales, et plus vous allez augmenter vos possibilités d'obtenir divers minéraux, vitamines et antioxydants qui favorisent la santé globale et un bon sommeil...

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